«Мой весёлый, звонкий мяч…»! Упражнения с мячом для детей и взрослых

Спортом полезно заниматься каждому человеку, независимо от возраста. Кто-то предпочитает силовые упражнения, а кому-то показана умеренная физическая нагрузка. Некоторые люди проводят в фитнес-залах по несколько часов в день. А мамы с маленькими детьми часто не могут себе позволить занятия в зале даже пару раз в неделю. Но держать себя в отличной форме можно без отрыва от своего ребёнка. Более того, к спортивным занятиям дома нужно привлекать и своего малыша. Сделать это очень просто, если у вас есть обычный резиновый мяч.

Физические упражнения с мячом одинаково полезны и взрослым, и детям. Для взрослых они дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. Для детей — это возможность не только тренировать организм, но и развивать определенные физические навыки. А если ребенок выполняет упражнения в паре с мамой или папой, это способствует развитию и укреплению семейных отношений и формирует общий спортивный дух.. 

Упражнения с мячом для взрослых

Не обязательно приобретать какой-то специальный мяч. Для комплекса упражнений вполне подойдёт обычный резиновый мяч среднего диаметра 15-20 см. С помощью мяча можно укреплять мышцы рук, груди, плечевого пояса. Усилия, прилагаемые для удерживания мяча, оказывают влияние на мышцы живота и ног. Работа с мячом улучшает координацию движений, корректирует осанку и развивает мелкую моторику рук, что важно не только в детском возрасте. 

Комплекс упражнений можно подобрать самостоятельно, мы предлагаем в качестве примера следующие упражнения:

1.       1.  Мяч зажат ладонями перед грудью, локти разведены в стороны. С усилием давите на мяч ладонями, задерживая их на несколько секунд в сведенном положении. 
2.       2.  Мяч зажат ладонями на вытянутых вперёд руках. Энергично давите на мяч ладонями. Упражнение похоже на первое, но направлено на проработку другой группы мышц.
3.       3.  Мяч в одной руке, опущен вниз. Поднимите руки через стороны вверх, переложите мяч в другую руку, опустите. Можно выполнять в любом темпе.
4.       4.  Мяч в одной руке, руки разведены в стороны. Поднимите согнутую в колене ногу, переложите под коленом мяч в другую руку, вернитесь в исходное положение. Ноги чередуйте.
5.       5.  Руки опущены, мяч в правой руке. Поднимите ногу, согнутую в колене, под ней переложите мяч в левую руку. Опустив ногу, заведите руки за спину и переложите мяч в правую руку. Повторите упражнение несколько раз в быстром темпе, поочередно поднимая ноги.
6.       6.  Зажмите мяч коленями, делайте несколько шагов вперед и назад, стараясь не уронить его. Отлично тренируются внутренние мышцы бедра.
7.       7.  Разведите ноги широко, чуть присев, мяч в правой руке. Не выпрямляя ног, под левым бедром перекладывайте мяч в левую руку, под правым — в правую. Можно сделать сделать 3-4 подхода по 10 раз.     
8.       8.  Лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях, мяч между колен. Сжимайте мяч коленями, удерживая несколько секунд в сжатом положении.
9.       9.  Лежа на спине, мяч находится между ступней. Поднимайте и опускайте прямые ноги вверх, удерживая мяч.
10.       10.  Лежа на боку, мяч зажат ступнями. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Интенсивность и количество подходов выбирайте на своё усмотрение, в зависимости от самочувствия и желания.

Упражнения с мячом для детей

Дети всегда любят играть с мячом. Поэтому стоит использовать это желание для привлечения ребёнка с физкультуре. В комплексах для детей можно использовать следующие упражнения:

•      ?  наклоны с мячом вперед и в стороны; 
•      ?  повороты с мячом;
•      ?  повороты с перекладыванием мяча из одной руки в другую;
•      ?  поднимание мяча вверх;
•      ?  приседания с вытягиванием мяча вперёд;
•      ?  прыжки с мячом, зажатым коленями;
•      ?  поднимание мяча вверх вытянутыми руками, лежа на животе;
•      ?  поднимание мяча вверх, зажав его ногами лежа на спине.

Занимаясь дома с ребенком, можно предлагать ему и несложные упражнения из того комплекса, который вы делаете сами. Здесь нужен индивидуальный подход. В детских занятиях следует помнить, что это не тренировка на выносливость для достижения спортивных результатов. Поэтому физическая нагрузка не должна превышать способности ребёнка. После занятия он не должен чувствовать ни малейшей усталости, а только удовольствие и радость. Не следует забывать о том, что серьезные спортивные нагрузки допустимы только под руководством тренера при отсутствии медицинских противопоказаний.

Почему дети должны играть с мячом

Современные дети не так много времени, как раньше, проводят на свежем воздухе, играя в различные подвижные игры. Во дворах не заметишь детей, которые играют в «Выбивалы», «Штандр-стоп» и другие игры с мячом. И фактически обучение некоторым двигательным навыкам переложено на педагогов во время физкультурных занятий в детском саду и школе, где на индивидуальную отработку движений невозможно выделить необходимое количество времени. 

А между тем игры с мячом являются не просто развлечением и времяпрепровождением. В них отрабатываются навыки владения мячом, которые однажды могут пригодиться в критической ситуации, а также развиваются координация, внимательность, ловкость, глазомер. По окончании дошкольного возраста дети уже должны уметь выполнять следующие действия с мячом:

•      ?  прокатывать мяч между предметами;
•      ?  бросать мяч вперед двумя руками от груди и снизу в горизонтальную цель ;
•      ?  подбрасывать мяч вверх двумя руками снизу;
•      ?  кидать мяч вперед двумя руками из-за головы;
•      ?  бросать мяч одной рукой снизу;
•      ?  бросать мяч одной рукой с замахом;
•      ?  ловить мяч с расстояния более 1,5 м;
•      ?  метать мяч в горизонтальную цель одной рукой снизу;
•      ?  отбивать мяч одной и двумя руками на месте и с продвижением вперед;
•      ?  метать мяч в горизонтальную и вертикальную цель с расстояние 3-4 метра;
•      ?  подбрасывать мяч вверх и ловить его после удара о землю;
•      ?  отбивать мяч о стенку с хлопком и поворотом вокруг себя.

Это кажется легко и просто, но научить ребенка этим действиям бывает достаточно сложно.

Занимаемся с мячом дома

Лучше всего иметь мячи разного диаметра, от малого (5-7 см) до среднего и большого ( до 25 см). Следует помнить, что маленькие дети могут манипулировать маленькими мячами, но им трудно его поймать. К тому же, мяч не должен быть из тяжелой резины. Огромный ассортимент мячей сейчас позволяет выбрать оптимальный по весу и размеру, который подойдет вашему ребенку. 

Какие упражнения можно выполнять дома вместе с ребенком, чтобы и он, и мама получили полезную физическую нагрузку? 

1.       1.  Сидя на полу, ноги врозь. Катать мяч друг другу, попав точно в «воротики», постепенно увеличивая расстояние, следить за правильным отталкиванием мяча;
2.       2.  Присев, оттолкнуть мяч двумя руками, чтобы он прокатился между расставленными кеглями или кирпичиками;
3.       3.  Поставьте корзину для игрушек на стол или другую возвышенность, учите забрасывать мяч одной рукой с расстояния (мяч лучше подойдет мягкий набивной с легким весом);
4.       4.  Стоя на небольшом расстоянии друг от друга, наклониться и передать мяч вытянутыми руками от груди;
5.       5.  Кидать мяч двумя руками снизу в корзину для игрушек на расстоянии от 2-х метров;
6.       6.  Подбросив мяч вверх, хлопнуть в ладоши и поймать его;
7.       7.  Стоя спиной к маме, ребенок наклоняется и передаёт мяч между ног назад. Из того же положения мяч не передавать, а прокатывать;
8.       8.  Бросать мяч друг другу с ударом о пол в центре;
9.       9.  Если есть возможность заниматься втроем или вчетвером, передавайте мяч по кругу двумя руками сначала в одну сторону, затем в другую.

Придумывайте свои упражнения в соответствии с возрастом ребёнка и размером помещения, в котором предстоит играть с мячом. Не отказывайтесь от мяча, боясь что-то разбить или сломать. Всестороннее развитие ребёнка гораздо важнее, чем хрупкие предметы, которые предусмотрительно можно убрать в безопасное место. И не забывайте перед занятием разогреть мышцы лёгкой разминкой.